2022年9月4日 星期日

登山新手的體能訓練

前言

爬山所需的能力是全身性的,需要的技能包括 : 肺活量、肌力、肌耐力、柔軟度...等等,本篇內容是針對三大重點-肺活量、肌力、肌耐力,這三項能力也適合登山運動能力相關度較高的。

不過如果時間地點允許,還是建議以登山訓練登山。由於多數運動和爬山的訓練項目總重疊性不高,因為山路不像一般運動有較固定型態的場所,除了最主要的肺活量、肌力、肌耐力,還有爬山行走的肢體協調性。帶隊時常會遇到新手肺活量夠,但遇到稍微陡峭的矮地形時,會不知道如何「過地形」。因此,最佳的訓練選擇還是建議爬山!但如因其他因素受限,需選擇其他平地的運動訓練,以下是各運動的訓練效果,是根據我們個人體感的差異所製 ,但實際效果也會跟訓練菜單和方法有關喔!

運動種類比較

種類/效果肺活量腿肌力+肌耐力(上坡)腿肌力+肌耐力(下坡)
慢跑很好
單車(爬坡)很好
游泳很好
上下階梯很好很好很好
結論 : 若要選擇平地的訓練,可以上下樓梯和慢跑為主

訓練時間?怎樣才算有訓練到?

樣是單車,平路慢慢騎和爬坡有速度的騎,強度差異很大。因此這邊列出強度和訓練時間 給大家參考 :
  • 強度 : 最高心跳率的65~85%→計算方式:(220-年齡)X0.65~0.85
  • 時間與頻率 : 1天15~60分鐘 / 一周3~5天
說明1 : 訓練初期可先以65%為目標,慢慢調整至85%,訓練時間至少兩個月左右
說明2 : 同樣年齡,身體素質也會有很大的落差,請依自己的身體健康狀況調整強度,尤其是有三高、心血管疾病者、超過65歲者,訓練應特別留意自己的身體狀況,一定要循續漸進!
例 : 30歲,(220-30)X0.65=125,初期訓練將強度拉到心跳125下左右,再慢慢調整至162下左右


想知道自己的體能是否可應付接下來要爬的山了?

可參考本篇怎麼選擇行程?路線簡單還是難?,選擇EP值相近的郊山測試體能,如未達標準,再將強度再提升。維持一樣強度,拉高頻率,效果有限!

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資料來源 : 登山前一定要知道的事



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